กระดูกต้องการสารอาหารที่หลากหลายมาช่วยบำรุง ซ่อมแซมกระดูก ให้แข็งแรงพร้อมที่จะพยุงร่างกาย ปกป้องอวัยวะ เมื่ออายุมากขึ้น กระดูกจะบอบบางลง เสี่ยงต่อการแตกหักและบาดเจ็บ การทานอาหารที่ดี มีประโยชน์จึงจำเป็นต่อกระดูก
| อาหารบำรุงกระดูก | ประโยชน์ |
|---|---|
| โปรตีน / คอลลาเจน | มีความสำคัญกับโครงสร้างกระดูก |
| แคลเซียม | เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก |
| วิตามิน D | ช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ป้องกันโรคกระดูกพรุน |
| วิตามิน K2 | ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสูญเสียแคลเซียม |
| แมกนีเซียม | ช่วยป้องกันการสลายของกระดูก |
| สังกะสี | ช่วยเสริมสร้างเซลล์สร้างกระดูกและป้องกันการสลายของกระดูก |
| วิตามินซี | ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนที่เป็นโครงสร้างหลักของกระดูก |
โปรตีน / คอลลาเจน
โปรตีน มีความสำคัญมากกับโครงสร้างกระดูก เมื่อทานไปแล้วร่างกายจะสังเคราะห์เป็นคอลลาเจน มีงานวิจัยว่าถ้าร่างกายได้รับโปรตีนน้อย จะลดการดูดซึมแคลเซียม และอาจส่งผลต่อการสลายของกระดูกด้วย
แต่ถ้าได้รับโปรตีนมากเกินไป ก็มีความกังวลว่าโปรตีนที่สูง จะสลายแคลเซียมในกระดูกเพื่อลดความเป็นกรดในเลือด ควรทานโปรตีนกับแคลเซียมในปริมาณที่สมดุล เพื่อลดความเสี่ยง โดยทานโปรตีนไม่เกินวันละ 100 กรัมต่อวัน
บางกรณี สำหรับผู้หญิงสูงอายุ มีงานวิจัยว่า ทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงของกระดูกแขนหัก
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน
| อาหาร | โปรตีนต่อ 100 กรัม |
|---|---|
| เนื้อไก่ดิบ | 19.50 g |
| เนื้อหมูดิบ | 19.60 g |
| เต้าหู้ทอด/เค้าหู้พอง | 28.80 g |
| ถั่วเน่า, แห้ง | 43.90 g |
| ถั่วลิสงทอด | 28.19 g |
| ถั่วเหลืองคั่ว | 36.80 g |
| เม็ดกระถิน | 36.00 g |
| แคบหมูไม่ติดมัน | 56.40 g |
| ปลากะพงขาวสด | 21.34 g |
| ปลาคังสด | 17.92 g |
| ปลาช่อนสด | 20.50 g |
| ปลาดุกสด | 23.00 g |
| ปลาทับทิมสด | 20.96 g |
| ปลาร้า | 15.30 g |
แคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาติหลักที่พบในกระดูก เซลล์กระดูกเก่าจะถูกทำลายและแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ เราควรได้รับแคลเซียมทุกวัน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก
อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
| อาหาร | แคลเซียมต่อ 100 กรัม |
|---|---|
| ไข่แดง | 104 mg |
| นมยูเอชที | 101 mg |
| นมผง | 864 mg |
| เชดดาร์ชีส | 526 mg |
| กะปิ | 1554 mg |
| ผงกะหรี่ | 7254 mg |
| พริกไทยดำ | 388 mg |
| ใบโหระพา | 336 mg |
วิตามิน D
วิตามิน D ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม คนที่ได้รับวิตามิน D ไม่เพียงพอ อาจเกิดโรคกระดูกพรุน หรือโรคกระดูกอื่นๆ คนส่วนมากไม่ค่อยขาดวิตามินดี เนื่องจากร่างกายสามารถสร้างวิตามิน D ได้เอง เพียงตากแดดช่วง 10.00 – 14.00 น. เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายผลิตวิตามิน D
วิตามิน K2
วิตามิน K2 ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสูญเสียแคลเซียม
แมกนีเซียม
แมกนีเซียม เป็นตัวช่วยเสริมให้วิตามิน D เปลี่ยนไปอยู่ในรูปแบบที่สามารถช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยป้องกันการสลายของกระดูก
อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม
| อาหาร | แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม |
|---|---|
| ข้าวไรซ์เบอรี่ | 158 mg |
| เผือก | 45 mg |
| แก้วมังกร เนื้อชมพู | 28 mg |
| พริกไทยดำ | 136 mg |
| ราสเบอรี่ | 305 mg |
| ลูกท้อ | 207 mg |
| กระถินยอดอ่อน | 51 mg |
| ข้าวโพดอ่อน | 30 mg |
| ใบชะพลู | 106 mg |
| ชะอม | 44 mg |
| ต้นหอม | 20 mg |
| บร็อคโคบี่ | 20 mg |
สังกะสี
สังกะสี ช่วยเสริมสร้างเซลล์สร้างกระดูกและป้องกันการสลายของกระดูก ถ้าร่างกายขาดสังกะสีอาจทำให้กระดูกพรุนได้
อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี
| อาหาร | สังกะสีต่อ 100 กรัม |
|---|---|
| ข้าวไรซ์เบอรี่ | 2.42 mg |
| เผือก | 0.81 mg |
| ใบกระเจี๊ยบ | 0.48 mg |
| ใบกะเพราขาว | 0.80 mg |
| ต้นอ่อนทานตะวัน | 0.39 mg |
| ถั่วพู | 1.36 mg |
| ผักบุ้งจีน | 0.35 mg |
| ผักหวานป่า | 1.03 mg |
| มะเขือพวง | 0.35 mg |
| มะระขี้นก | 1.74 mg |
| หน่อหวาย | 22.02 mg |
| เห็ดหอมสด | 0.79 mg |
| ลิ้นจี่ค่อม | 1.38 mg |
| ตับไก่ | 2.39 mg |
| เนื้อสันในวัว | 5.91 mg |
| ปลาโอ | 0.65 mg |
| ปูทะเล/ปูดำ | 2.30 mg |
| ไข่ไก่ทั้งฟอง | 1.28 mg |
| ไข่แดง | 2.44 mg |
| กระเทียม | 1.30 mg |
วิตามินซี
วิตามินซี ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนที่เป็นโครงสร้างหลักของกระดูก ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูก และอาจช่วยปกป้องเซลล์กระดูก
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี
| อาหาร | แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม |
|---|---|
| ดอกขี้เหล็ก | 484 mg |
| ผักคะน้า | 147 mg |
| ดอกผักฮ้วน/ฮ้วนหมู | 472 mg |
| พริกหวาน | 218 mg |
| มะเขือเทศราชินี | 41 mg |
| ใบเหลียง | 124 mg |
| เงาะโรงเรียน | 76 mg |
| ฝรั่งไร้เมล็ด | 151 mg |
| มะขามป้อม | 431 mg |
| มะปรางสุก | 100 mg |
| สตรอเบอรี่ | 66 mg |
| ส้มเช้ง | 46 mg |
| ส้มโอทองดี | 54 mg |
| ใบสะระแหน่ | 88 mg |
| รากผักชี | 30 mg |
ข้อมูลอ้างอิง
- https://med.libretexts.org/Bookshelves/Nutrition/An_Introduction_to_Nutrition_(Zimmerman)/09%3A_Nutrients_Important_for_Bone_Health/9.02%3A_Bone_Structure_and_Function (Accessed on: 3 May 2023)
- https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/ (Accessed on: 3 May 2023)
- https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/ (Accessed on: 3 May 2023)
- https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-superfoods-for-your-bones (Accessed on: 3 May 2023)
- https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones (Accessed on: 3 May 2023)
Experts
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความงาม ความรู้ด้านการดูแลสุขภาพตัวเอง การดูแลผิวพรรณให้ดูอ่อนกว่าวัย สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอกในทุกๆช่วงอายุ
