อาหารบำรุงคุณแม่หลังคลอด ให้นมลูกง่าย ลูกอิ่มนาน

หลังจากคลอดบุตรแล้ว ร่างกายของคุณแม่ยังคงต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูจากการตั้งครรภ์และการคลอด การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ยังช่วยสร้างน้ำนมให้เพียงพอสำหรับลูกน้อยอีกด้วย บทความนี้จะแนะนำคุณแม่เกี่ยวกับโภชนาการหลังคลอด อาหารบำรุงคุณแม่หลังคลอด เพื่อช่วยเร่งการฟื้นฟูร่างกายและเพิ่มพลังงาน”

ทำไมโภชนาการหลังคลอดจึงสำคัญ?

ลองนึกภาพ คุณแม่เพิ่งเลี้ยงลูกน้อยอยู่ในท้องนานประมาณ 9 เดือน ร่างกายของคุณแม่แบกรับน้ำหนักของลูกน้อย น้ำคร่ำ ไขมัน และเนื้อเยื่อที่เพิ่มขึ้น คุณแม่ฝ่าฟันการคลอดบุตรมาได้สำเร็จ ถือว่าเป็นการเดินทางอันยาวนานที่ประสบความสำเร็จ แต่ตอนนี้คุณแม่คงรู้สึกเหนื่อย ไร้แรง และอาจจะไม่สบายตัว นี่แหละคือเหตุผลที่โภชนาการหลังคลอดมีความสำคัญ!

ต่อจากที่เราทราบกันแล้วว่าโภชนาการหลังคลอดมีความสำคัญ การที่คุณแม่เลือกอาหารที่ดีมีประโยชน์ในช่วงหลังคลอดนั้นส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพ และถ้ากำลังให้นมลูก อาหารเหล่านี้ยังส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยด้วย ต่อไปนี้เป็นเพียงบางประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่ดีหลังตั้งครรภ์

• เร่งการฟื้นฟูร่างกาย: อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร ไขมันที่ดี และโปรตีน รวมถึงการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย แผนการรับประทานอาหารหลังคลอดที่เน้นสุขภาพ เป็นวิธีที่จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก เติมเต็มแร่ธาตุเหล็ก บรรเทาอาการริดสีดวงทวาร และอีกมากมาย
• ส่งเสริมการสร้างน้ำนม: สิ่งที่คุณแม่กินและดื่มนั้นสำคัญมากสำหรับปริมาณและคุณภาพของน้ำนม
• ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม:  อาหารที่ครบถ้วนสมดุล สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงตลอด 24 ชั่วโมง ซึ่งคุณแม่ที่ยุ่งจะต้องการ

การรับประทานอาหารที่ดีไม่ได้หมายความว่าคุณแม่จะตามใจตัวเองกับของหวานหรืออาหารขยะ ไม่ได้เลย! หลังจากอดทนทานอาหารอย่างเคร่งครัดมาเก้าเดือน ใครบ้างไม่อยากตามใจตัวเอง แต่โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างต่อเนื่องถือเป็นแนวทางที่ดี

ต่อไปนี้เรามาดูกันว่า อาหารชนิดใดบ้างที่เหมาะสำหรับอาหารบำรุงคุณแม่หลังคลอด

อาหารหลังคลอดนั้นไม่ได้แตกต่างไปจากแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปมากนัก คุณแม่สามารถรับประทานอาหารดังต่อไปนี้เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ

อาหารบำรุงคุณแม่หลังคลอด

• ผัก: ได้แก่ ผักใบเขียว พริกหวาน บรอกโคลี อะโวคาโด แครอท คะน้า มันเทศ มะเขือเทศ ผักกาด และแครอท
• ผลไม้: เช่น ส้ม เบอร์รี่ มะม่วง เมลอน แอปเปิ้ล และกล้วย
• ธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีท
• โปรตีนไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน: ได้แก่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่วเลนทิล เนื้อวัวไม่ติดมัน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน: เช่น โยเกิร์ต นม ชีส และไข่

อย่างไรก็ตาม มีสารอาหารบางชนิดที่คุณแม่หลังคลอดอาจจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษ ได้แก่

ไอโอดีน (Iodine)

คุณแม่หลังคลอดหลายคนอาจได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์นม ไม่เติมเกลือ สูบบุหรี่ หรือรับประทานอาหารบางชนิดที่ยับยั้งการดูดซึมไอโอดีน (รวมถึงผักตระกูลกะหล่ำบางชนิด) ไอโอดีนมีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมองทารก คุณแม่หลังคลอดควรได้รับไอโอดีน 290 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเกือบจะเท่ากับสองเท่าของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงก่อนตั้งครรภ์ (150 ไมโครกรัม) เกลือไอโอดีน 1/4 ช้อนชา มีไอโอดีน 76 ไมโครกรัม แต่เกลือทะเลและเกลือโคเชอร์หลายยี่ห้อไม่ได้เติมไอโอดีน ดังนั้นควรตรวจสอบข้อมูลบนฉลากอาหาร แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีน ได้แก่ อาหารทะเล สาหร่าย นม โยเกิร์ต และชีส

โคลีน (Choline)

สารอาหารชนิดนี้อยู่ในน้ำนมแม่ มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของลูกน้อย คุณแม่หลังคลอดต้องการโคลีนมากขึ้น ประมาณ 550 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อทั้งการเติมเต็มร่างกายของตัวเองและส่งเสี่ยงไปยังลูกน้อย ความเสี่ยงในการได้รับโคลีนไม่เพียงพอ มีแนวโน้มสูงในคุณแม่ที่ไม่ได้รับประทานวิตามินเสริมโฟลิก (Folic acid) อาหารที่อุดมไปด้วยโคลีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ผักตระกูลกะหล่ำ ถั่วบางชนิด ถั่ว เมล็ดธัญพืช และธัญพืชไม่ขัดสี

กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 fatty acids)

เช่นเดียวกับช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่หลังคลอดควรได้รับประทานปลาประมาณ 8 – 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ เลือกปลาที่มีปรอทน้อยและมีกรดไขมัน EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาอินทรี ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA มีความสำคัญต่อพัฒนาการสมองของทารก

นอกจากการรับประทานอาหารบำรุงคุณแม่หลังคลอดที่มีประโยชน์แล้ว การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ก็เป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะให้นมลูกน้อยหรือไม่ ตั้งเป้าหมายไว้ที่แปดถึงสิบแก้ว (แก้วละ 8 ออนซ์) ต่อวัน รวมถึงน้ำที่ได้จากอาหารอื่นๆ เช่น ผักและผลไม้ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจส่งผลต่อการผลิตน้ำนม